Na początek może o tym, dlaczego GABA może być za mało:
– niedobór kwasu glutaminowego, bo to z niego powstaje GABA. Kwas glutaminowy jest jednym z aminokwasów endogennych, czyli takich, które potrafimy wyprodukować
– nadużywanie alkoholu, bo działa on jak modulator receptorów GABA. Poprzez łączenie się z tymi receptorami, etanol wzmacnia ich odpowiedź. W efekcie do mózgu wysyłane są fałszywe informacje na temat wysokiego poziomu GABA i odpowiedniej aktywności jego receptorów, co skutkuje zahamowaniem syntezy tego neuroprzekaźnika
– niedobory witamin z grupy B, zwłaszcza B1, B3 i B6
– zbyt duży poziom stresu, przez co organizm musi zużywać duże ilości GABA. Czasami organizm „nie nadąża” z jego produkcją i pojawia nam się niedobór
A co zrobić, kiedy niedobór GABA nam się przytrafi?
Po pierwsze staramy się zmienić nieco styl życia, uzupełniamy niedobory, zwracamy uwagę na dietę. W razie potrzeby możemy wspomóc się suplementami (ale ostrożnie, bo każda manipulacja w obrębie neuroprzekaźników musi być rozważna).
GABA ma dwa główne receptory, GABAA i GABAB
Aktywacja GABAA skutkuje sedacją, relaksacją, zmniejszeniem lęku i upośledzeniem pamięci krótkotrwałej
Przykładami substancji, które są agonistami lub pozytywnie modulują GABAA są alkohol, benzodiazepiny i kava
Agoniści i pozytywne allosteryczne modulatory GABAB odgrywają ważną rolę w łagodzeniu stresu, lęku ogólnego i społecznego, depresji i napięcia mięśniowego
Aktywacja GABAB powoduje mniej efektów uspokajających, hipnotycznych i osłabiających pamięć niż GABAA, chyba że przyjmuje się duże dawki
Przykładami leków działających na GABAB są baklofen i fenibut, które promują rozluźnienie mięśni i łagodzą niepokój
Podczas gdy niektóre pozytywne modulatory GABA (barbiturany i benzodiazepiny) powodują uzależnienie, suplementy ziołowe pozytywnie modulujące GABA, takie jak kava, jedno z najbardziej psychoaktywnych ziół, nie spełniają kryteriów nadużywania lub uzależnienia
Substancje i działania, które mogą zwiększać aktywność GABA
1. Medytacja i joga
Ćwiczenia medytacyjne, takie jak joga, mogą nieznacznie zwiększyć GABA. Badanie przeprowadzone na 19 praktykujących jogę wykazało, że GABA wzrosła o 27% po sesji jogi
Inne badanie na ludziach (300 ochotników) również wykazało, że praktyka jogi zmniejsza lęk
Osoby medytujące mają podwyższony poziom GABA oraz obniżony poziom kortyzolu i noradrenaliny
Związki ziołowe
1) Kava (Kavain)
Kava (Piper methysticum) to roślina tradycyjnie używana przez mieszkańców wysp Południowego Pacyfiku jako napój i lek
Wpływ Kavy na GABA jest złożony, ponieważ roślina zawiera 6 związków psychoaktywnych. Jednym z głównych związków psychoaktywnych kava jest kavain, który działa poprzez stymulację receptorów GABAA jako pozytywny modulator allosteryczny
Efekty przeciwlękowe Kavy są silne i były porównywalne z benzodiazepinami w badaniach na zwierzętach. Kava ma złożoną interakcję z wieloma enzymami cytochromowymi, które mogą wpływać na wątrobę. Kava oddziałuje z CYP450 i wieloma innymi enzymami cytochromowymi (CYP)
2) Kora magnolii (Magnolia officinalis, honokiol, magnolol)
Magnolia officinalis, znana również jako kora magnolii, jest szeroko stosowana w tradycyjnej medycynie chińskiej i ma wiele zalet. Jego aktywnymi składnikami są honokiol i magnolol, które znajdują się w korze drzewa. Honokiol i magnolol działają jako pozytywne allosteryczne modulatory receptorów GABAA i łagodzą objawy lęku, depresji i napadów poprzez promowanie relaksacji. W badaniach na zwierzętach suplementy honokiolu i magnololu zmniejszały depresję, lęk i napady padaczkowe
Suplementacja honokiolem wykazała działanie przeciwzakrzepowe (zmniejszona zdolność krwi do tworzenia skrzepów). Dlatego nie należy go przyjmować, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub masz chorobę krzepnięcia krwi, taką jak hemofilia
3) Waleriana (Valeriana officinalis, kwas walerenowy)
Waleriana ma długą tradycję stosowania leczniczego, sięgającą starożytnej Grecji. Roślina ta występuje na wielu kontynentach i była szeroko stosowana ze względu na jej właściwości odprężające i relaksujące. Aktywny składnik waleriany, występujący głównie w jej korzeniu, nazywany jest kwasem walerenowym. Kwas walerenowy pozytywnie moduluje GABA poprzez wiele podjednostek receptora GABAA. W około 20 badaniach na ludziach 1261 pacjentów z zaburzeniami snu leczono dawką od 300 do 1000 mg waleriany. Walerian niezawodnie poprawił opóźnienie snu i jakość u osób z bezsennością, zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi (OCD) i niepokojem
4) Zioło jarmułka (Scutellaria baicalensis, Scutellaria lateriflora, jarmułka bajkalska i jarmułka chińska)
Scutellaria baicalensis, znana również jako jarmułka chińska lub bajkalska, to zioło stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej. Zawiera bioaktywne flawonoidy, które działają jako silne przeciwutleniacze z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Suplementacja ma nie tylko działanie przeciwlękowe i przeciwdrgawkowe, ale także może poprawić funkcje poznawcze, regenerację neuronów i długowieczność. W jarmułce bajkalskiej znajdują się różne aktywne składniki. Bajkaleina i jej strukturalny analog bajkalina są pozytywnymi allosterycznymi modulatorami zarówno benzodiazepinowych, jak i niebenzodiazepinowych miejsc receptorów GABAA. Wogonina i jej analogi są również składnikami tarczycy bajkalskiej, które działają jako pozytywne allosteryczne modulatory miejsc benzodiazepinowych receptorów GABAA. Przyczyniają się one do uspokajającego działania tarczycy bajkalskiej
5) Melisa (Melissa officinalis)
Melisa jest tradycyjnie spożywana jako herbata i znana jest ze swoich właściwości uspokajających. Ma złożony profil farmakologiczny z wieloma psychoaktywnymi substancjami organicznymi, od polifenoli po terpeny. Melisa ma właściwości przeciwutleniające, a jego najsilniejszym związkiem psychoaktywnym jest kwas rozmarynowy. Kwas rozmarynowy zwiększa poziom GABA poprzez pośrednie hamowanie enzymu (transaminaza 4-aminomaślanowa), który przekształca GABA w L-glutaminian
6) Olej z czarnuszki (Nigella Sativa)
Tymochinon, obecny w ekstraktach olejków eterycznych z Nigella sativa i Monarda fistulosa (balsam pszczeli), może zwiększać aktywność GABA u zwierząt. Nigella sativa (ekstrakt z oleju z czarnuszki) poprawia stan zapalny, ciśnienie krwi i lęk bez zauważalnych skutków ubocznych, jak wykazały liczne badania na zwierzętach i ludziach (117 i 103 ochotników)
7) Rośliny jaśminowe
Jasmonian metylu i cis-jasmon występujące w roślinach jaśminu (Jasminum officinale) mogą wzmacniać funkcję receptorów GABA w badaniach komórkowych. Jednak nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach, ani nawet na zwierzętach, aby sprawdzić, czy ten efekt utrzymuje się w żywym systemie.
8) Ashwagandha (Withania somnifera)
W badaniach komórkowych ekstrakty z ashwagandhy wykazały działanie synergistyczne w połączeniu z innymi pozytywnymi allosterycznymi modulatorami GABA (takimi jak diazepam) i wydają się zwiększać aktywność GABA, gdy obecne są małe ilości GABA. Uważa się, że za jej korzyści odpowiadają witanolidy znajdujące się w ashwagandha. W badaniach na ludziach (100, 40, 39 i 64 ochotników) ekstrakty z ashwagandhy, między 250 a 1000 mg dziennie, zmniejszały stres, niepokój, bezsenność i ciśnienie krwi oraz wywoływały łagodną sedację
9) Lawenda (Lavandula)
W badaniach na zwierzętach składniki olejku lawendowego, takie jak linalol i borneol, nieznacznie zwiększały aktywność GABA. Lawenda bezpiecznie i niezawodnie poprawiła lęk i jakość snu w wielu badaniach na ludziach
10) Teanina
Chociaż teaninę można znaleźć w wielu roślinach, trudno byłoby spożywać wystarczającą ilość teaniny, aby uzyskać znaczący efekt tylko poprzez suplementację ziołową. Teanina zmniejsza psychologiczne i fizjologiczne reakcje na stres, jednocześnie poprawiając nastrój i relaksację w badaniach na ludziach (27 i 12 uczestników). Ponadto wydaje się, że teanina jest również w stanie umiarkowanie poprawiać jakość snu
Teanina może łagodnie zwiększać poziom serotoniny, dopaminy, glicyny i GABA (o około 20%) w mózgu
11) Apigenina
jest flawonoidem występującym w wielu tradycyjnie stosowanych ziołach, takich jak rumianek, gorączka pospolita, seler, jeżówka i passiflora. Rumianek ma najwyższe ilości apigeniny, stanowiąc 1% jego suchej masy. Ma właściwości przeciwnowotworowe i antyoksydacyjne, a nawet może zmniejszać odkładanie i akumulację tau i amyloidu beta, co może potencjalnie zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera i zapalenia układu nerwowego. W badaniach na ludziach (57 i 61 osób) ekstrakty z rumianku (zawierające apigeninę) zmniejszały łagodny do umiarkowanego poziom lęku, depresji i stresu, bez poważnych skutków ubocznych
Apigenina jest aktywatorem receptora benzodiazepinowego, który ma właściwości przeciwlękowe
Apigenina wzmaga transmisję GABA poprzez działanie na receptor benzodiazepinowy. Tłumi również receptory NMDA z rodziny glutaminianu (główny układ pobudzający, w przeciwieństwie do GABA)
12) Zielona Herbata (Camellia Sinensis)
EGCG (galusan epigallokatechiny), związek z zielonej herbaty, zwiększa aktywność GABA poprzez dodatnią modulację receptorów benzodiazepinowych
13) Tauryna
Tauryna jest aminokwasem zaangażowanym w zdrowie serca i mózgu. Występuje w wielu źródłach żywieniowych i może wiązać się zarówno z receptorami GABAA, jak i GABAB
14) Czerwona szałwia – Terpenoidy i diterpenoidy (takie jak miltiron i galdosol), występujące w Salvia miltiorrhiza i innych gatunkach z rodziny Salvia (znane również jako Salvia, Red Sage lub Chińska szałwia), działają jako częściowe aktywatory receptorów benzodiazepinowych bez objawów odstawienia w zwierzęta
Suplementy GABA – są szeroko dostępne, ale GABA zazwyczaj nie jest w stanie przekroczyć bariery krew-mózg
Naturalne blokery GABA
Antagoniści GABA lub „negatywne modulatory” blokujące działanie GABA:
Pregnenolon
DHEA i DHEA-S
Ginkgo
Piołun/tujon – tujon występuje również w szałwii
Muira Puama
Teobromina i teofilina
Opioidy
[1] selfhacked.com/blog/natural-ways-to-increase-gaba/
[2] neuroexpert.org/wiki/kwas-γ-aminomaslowy-gaba/
NUTRIGENOMIKA 