Kreatyna to endogenny związek syntetyzowany z aminokwasów w nerkach, trzustce i wątrobie. Około 95% całkowitej puli ciała znajduje się w mięśniach szkieletowych, około 5% trafia do mózgu, jąder i mięśnia sercowego.
Chemicznie to kwas guanidynooctowy GAA jest syntetyzowany w reakcji katalitycznej z L-argininy i glicyny za pośrednictwem enzymu zwanego amidynotransferazą L-argininy-glicyny (AGAT). W reakcji grupa amidynowa jest przenoszona z L-argininy do glicyny, tworząc GAA i ornitynę. Następująca transformacja GAA do kreatyny jest katalizowana przez GAMT. Niedobór GAMT ma negatywny wpływ przede wszystkim na mózg i mięśnie. Objawy niedoboru GAMT to m.in.:
– niepełnosprawność intelektualna
– opóźnienie rozwoju mowy
– opóźnienie motoryki
– napady padaczkowe
– zaburzenia autystyczne
– ruchy mimowolne/ tiki twarzy
– obniżenie napięcia mięśniowego
Ponieważ GAMT jest metylotransferazą to wymaga sprawnej metylacji do działania (a konkretnie odpowiedniej ilości SAMe), czyli można mieć niezmieniony GAMT, ale przy problemach z tworzeniem SAMe nie będzie mógł on działać prawidłowo dając podobne efekty u dzieci (w mniejszym nasileniu). Dodatkowo ze względu na fakt, iż GAMT jest jednym z enzymów zużywających najwięcej SAMe to suplementacja kreatyny może spowodować, że SAMe może być użyte do innych reakcji (a więc wspieramy metylację bez bezpośredniego podawać metylofolianu czy metylokobalaminy)
Większość kreatyny organizmu jest magazynowana w mięśniach szkieletowych (95%) jako fosfokreatyna; reszta znajduje się w mózgu, nerkach i wątrobie. Fosfokreatyna jest naładowana potężnymi grupami fosforanowymi, które uwalniają dużą ilość energii, gdy mięśnie jej potrzebują. Przeciętny człowiek zużywa około 2 g kreatyny dziennie.
Kluczowym enzymem działania kreatyny jest kinaza kreatynowa, która katalizuje transfer grupy fosforanowej z fosforanu kreatyny do ADP, czego efektem jest bogaty w energię ATP. Fosforan kreatyny jest zatem rodzajem komórkowego „bufora energetycznego”, który może szybko regenerować ATP podczas ćwiczeń
Suplementy kreatynowe zwiększają zapasy fosfokreatyny w mięśniach, co z kolei zwiększa produkcję nowych cząsteczek energii ATP. Suplementacja kreatyną poprawia siłę i wydajność podczas krótkotrwałego treningu o wysokiej intensywności.
Zastosowanie kreatyny u osób trenujących jest dość powszechne, ale kreatyna ma też inne zastosowania:
1. Utrata mięśni związana z wiekiem
Suplementacja kreatyną u osób starszych może opóźnić zanik mięśni, poprawić wytrzymałość i zwiększyć siłę
2. Funkcje poznawcze
Wg niektórych badan kreatyna może odwracać objawy mgły mózgowej spowodowane stresorami takimi jak brak snu czy zaburzenia rytmu dobowego
3. Suplementy kreatynowe dodane do leków przeciwdepresyjnych SSRI poprawiły objawy u 5 kobiet cierpiących na depresję, które wcześniej nie reagowały na terapię.
4. Ochrona mózgu
U zwierząt kreatynę stosowano w celu złagodzenia objawów choroby Alzheimera, udaru mózgu, padaczki, urazów mózgu lub rdzenia kręgowego
5. Choroba Parkinsona
Kreatyna poprawiła siłę górnej części ciała i zwiększyła korzyści płynące z treningu oporowego w jednym badaniu z udziałem 20 osób z chorobą Parkinsona. Podobnie jak w przypadku sportowców, kreatyna była ładowana w wyższych dawkach przez 5 dni (20 g/dobę), a następnie utrzymywana w niższej dawce (5 g/dobę)
U myszy kreatyna zapobiegała spadkowi poziomu dopaminy. Niska dopamina i zniszczenie neuronów dopaminy to cecha charakterystyczna choroby Parkinsona.
W połączeniu z koenzymem Q10 kreatyna opóźniła spadek funkcji poznawczych w badaniu 75 osób z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych i chorobą Parkinsona.
Suplementacja kreatyną jest prawdopodobnie bezpieczna w dawkach od 5 do 30 g/dzień. Efekty uboczne, takie jak ból brzucha i skurcze, zwykle wynikają z przyjmowania zbyt dużej ilości kreatyny na raz lub braku nawodnienia
Czy to uszkadza nerki?
Kreatyna była bezpieczna i nie stanowiła zagrożenia dla nerek w badaniach krótkoterminowych (5 dni), średnioterminowych (14 dni) i długoterminowych (10 miesięcy do 5 lat)
Kreatyna a kreatynina
Kreatyna jest rozkładana na kreatyninę, która zwykle jest szybko usuwana przez nerki. Kreatynina jest markerem choroby nerek, ponieważ uszkodzone nerki nie mogą usunąć kreatyniny z organizmu, co prowadzi do jej gromadzenia się we krwi.
Ciąża
Kreatyna jest ogólnie uważana za bezpieczną, ale jej korzyści dla kobiet w ciąży nie zostały potwierdzone. Suplementy kreatynowe mogą pomóc w utrzymaniu poziomu energii i równowagi kwasowo-zasadowej podczas ciąży. Może również chronić dzieci przed zamartwicą urodzeniową, która występuje, gdy mózgowi i innym narządom dziecka brakuje tlenu i składników odżywczych przed, w trakcie lub tuż po porodzie
Potrzebne są dalsze badania, aby określić bezpieczeństwo kreatyny podczas ciąży. Tym niemniej warto pamiętać o źródłach kreatyny w diecie kobiety ciężarnej
Typowa dieta składająca się zarówno z produktów mięsnych, jak i roślinnych dostarcza około 1 g kreatyny dziennie. Mięso (wołowina, kurczak, królik) i ryby zawierają najwięcej kreatyny.
Najbardziej rozpowszechnioną i dobrze zbadaną formą kreatyny w suplementacji jest monohydrat kreatyny, stosowany w większości omówionych w tym artykule badań. Monohydrat kreatyny wchłania się prawie całkowicie (blisko 100%) i ma dobrą biodostępność.
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.
Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy, BMC Pregnancy Childbirth. 2014; 14: 150.
efficacy of creatine Supplementation in the treatment of conGenital diSorderS of creatine metaboliSm and other neuromuScular diSorderS, Medicina Sportiva Practica, Tom 10, Nr 4: 88-94, 2009
12 Creatine Benefits + Supplementation, Dosage & Side Effects
NUTRIGENOMIKA 